Conozca Los cuatro villanos: Grasas, azúcar, sal y alcohol

Todos quieren llevar una vida sana,
pero ¿es necesario renunciar a todas
las cosas ricas?
¡Las grasas son muchas veces
imprescindibles! Sin sal no hay sopa
que valga, por no hablar de los
magníficos efectos que puede tener
una cerveza después del trabajo. La
buena noticia es que la clave no está
en dejar de lado las grasas, la sal, el
azúcar y el alcohol, sino en
consumirlos con moderación. ¿Por
qué? A continuación la explicación. GRASAS
Quienes consumen muchas grasas
ponen en riesgo su hígado porque
promueven el almacenamiento de las
grasas en las células. El consumo
desmedido puede derivar en una
esteatosis hepática, también conocida
como hígado graso, que con el tiempo
se puede infectar. Dado que muchas
personas no saben que tienen un
hígado graso, se recomienda consultar
con regularidad al médico y controlar
los valores hepáticos. Muchas
enfermedades hepáticas pueden
transformarse en una cirrosis o en un
carcinoma hepatocelular si no se las
controla.
Y eso no es todo. El consumo excesivo
puede generar sobrepeso, que a su vez
aumenta el riesgo de muchas
enfermedades. Quien ingiere
demasiados ácidos grasos saturados se
expone a sufrir una alteración del
metabolismo de los lípidos, que puede
conllevar a su vez enfermedades
cardiovasculares.
La mayor parte de la ingesta de grasas
diarias está en el consumo de
manteca, margarina y aceites, que
suele representar un 31 por ciento. A
eso se suma un 30 por ciento a través
de la carne y un 14 por ciento a
través de productos lácteos.
Pero declarar la grasa como algo
prohibido no sería correcto, porque
los ácidos grasos también tienen una
función vital, como por ejemplo servir
como portadores de vitaminas que
son solubles en cuerpos grasos. Lo
que sí se recomienda es consumir
ácidos grasos no saturados, tal como
se presentan en las grasas vegetales y
los pescados y, en lugar de comer
grasas animales (embutidos, manteca),
ingerir grasas vegetales, que además
tendrán un efecto positivo en los
valores del colesterol. Según los
especialistas, basta con ingerir entre
60 y 80 gramos de grasas por día.
AZÚCAR
El azúcar y el almidón son catalogados
como carbohidratos y el cuerpo los
necesita como fuente de energía. No
obstante, el consumo en demasía
puede generar sobrepeso. Es
particularmente delicado el consumo
de bebidas azucaradas porque, fuera
del azúcar, no suelen contener ningún
otro tipo de nutrientes, con lo cual
alientan el sobrepeso y aumentan el
riesgo de una diabetes de tipo dos. Además, si bien los carbohidratos son
indispensables para el cuerpo, el
azúcar no lo es, con lo cual bien se
podría prescindir de los endulzantes
como la miel y los jugos de frutas a la
hora de saborizar bebidas o comidas.
Con alterar unas pocas costumbres
todo puede cambiar para mejor.
Muchos optan por la fruta fresca en
lugar de las conservas o le ponen
cacao a la leche en lugar de comprar
leche chocolatada ya preparada. El
yogur casero con frutas también es
mejor que el yogur comprado. De ese
modo es posible evitar el consumo de
azúcar en un 70 por ciento.
Quien quiera prestarle atención a este
aspecto al hacer sus compras sólo
deberá leer la información que suelen
ofrecer los paquetes. Es importante
tener en cuenta que, además de lo
indicado bajo “azúcar”, los azúcares de
la fruta o los añadidos endulzantes
también forman parte de dicho valor.
Algunas de las sustancias que entran
en esta categoría son la dextrosa, la
fructosa, la glucosa y la sacarosa. Y las
frutas secas, las pepitas de chocolate o
el puré de frutas también aumentan
por supuesto el contenido de azúcar
de un producto.
Para terminar, cabe apuntar que
consumir demasiado azúcar también
es malo para los dientes. Para evitar el
riesgo de sufrir caries se puede
recurrir a endulzantes alternativos. La
Organización Mundial de la Salud
recomienda para adultos un consumo
no superior a los 50-60 gramos de
azúcar por día. SAL
La sal genera un aumento de la
presión, que a su vez es un factor de
riesgo de derrame cerebral. Se dice
que lo saludable es ingerir entre 3 y 6
gramos de sal por día. Si la cifra es en
cambio de 10 gramos diarios, el riesgo
de sufrir un derrame a lo largo del
tiempo aumenta en un 25 por ciento.
Pero no es cuestión de obviar la sal
por completo. ¡Es de una necesidad
vital para nuestro cuerpo! Entre otras
cosas, el sodio que contiene protege
las células, regula el equilibrio hídrico,
el metabolismo y la circulación de la
sangre.
Para ponerle coto al consumo de sal
es mejor no comer productos
preparados. Al cocinar uno mismo, se
es más consciente de cuánta sal se está
utilizando. También es bueno evitar
ponerle sal a la comida una vez lista.
Una alternativa para darle más sabor a
los platos es condimentar con hierbas,
pimienta o pequeñas cantidades de ají.
ALCOHOL
Al hablar de alcohol, reaparece el
tema del hígado. Pero además del
hígado, el consumo regular de alcohol
afecta la capacidad muscular, daña
nervios y otros órganos como el
páncreas y favorece la aparición del
sobrepeso. También puede llevar en
casos extremos a trastornos psíquicos
y cánceres. Según algunos valores de
referencia, la medida máxima estaría
en 20 gramos de alcohol diarios para
hombres sanos y 10 gramos para
mujeres sanas. De todos modos, no se
recomienda beber todos los días esa
cantidad.
La relación que tienen los padres con
la bebida marca mucho el
comportamiento posterior de sus
hijos. Si por ejemplo ven que beber
alcohol es parte del “relax” luego del
trabajo o un elemento infaltable del
“tiempo libre”, ellos también
adquirirán esos rituales. Resulta
particularmente problemático que los
padres beban alcohol cuando están
estresados, viendo en el vino o la
cerveza una herramienta de
distensión. Así lo advierten
asociaciones de psiquiatría juvenil e
infantil